ТЕХНИКА "ЯКОРЕНИЕ"

Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение. Поскольку сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область,находящуюся непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей, которые устраивают вам бурю эмоций. Т е чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки.

Простая формула
Итак, якорение- это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.

Формула якорения состоит из 3х шагов:
Первый шаг: определение своих мыслей и чувств.
Второй шаг: контакт со своим телом.
Третий шаг: вовлеченность.

Когда вы столкнулись со своими жизненными трудностями, постарайтесь замедлиться и проследуйте не торопясь по следующим 3 шагам.

Шаг первый. Определите свои мысли и чувства
Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые. Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания.
(Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще, а потом приступайте к более трудному. А если вы можете наблюдать только за чем-то одним, на данном этапе это нормально; по мере дальнейшей работы с книгой это будет меняться.

В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».
Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю оцепенение», «Это у меня дыхание перехватило», «Замечаю озабоченность», «Это неприятное
воспоминание», «Это потребность закурить».
Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выглядит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «Это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию или чувство как бы со стороны.


Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними. Всего лишь заметить их. Вам нужно лишь признать наличие у себя определенных мыслей и чувств здесь и сейчас, на данный момент времени.
Наблюдайте и обозначайте их, вот и все. Пожалуйста, позанимайтесь этим как минимум 20–30 секунд, прежде чем продолжить чтение. (Это допустимый минимум, если хотите,
можете посвятить этому намного больше времени.

Шаг второй. Контакт со своим телом
Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом. Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать – приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.

-Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.
-Медленно и без усилия выпрямитесь.
-Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они
соприкасались только кончиками пальцев.
-Медленно, без усилия потянитесь всем телом.

Если возможности вашего тела ограничены в силу болезни, травмы или хронических болей или вы не хотите фокусироваться на определенных частях тела, то измените это упражнение по своему усмотрению. Возможно, вам подойдет следующее:

-Медленно и без усилий вдыхайте и выдыхайте.
-Очень медленно и мягко измените свое положение в постели или в кресле на еще более удобное, обращая внимание на работу мышц.
-Медленно и мягко поднимите ваши брови как можно выше, а затем опустите.
Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:

-Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.
-Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.
-Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.
-Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).
-Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям – вариантов сотни.
-Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.

Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься. Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность – то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, – становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.
Перед тем как продолжить чтение, на протяжении по меньшей мере 20 секунд наблюдайте свои мысли и чувства и контактируйте со своим телом. (Это тоже необходимый минимум – продолжайте, сколько пожелаете.)

Шаг третий. Вовлеченность
Продолжайте наблюдать мысли и чувства и контактировать со своимтелом, сознавая, где вы и что вы, затем сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.
Есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:

-Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов.
-Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука.
-Мысленно отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу и во рту.
-Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете.
Пожалуйста, выполняйте это прямо сейчас на протяжении 10– 20 секунд (необходимый минимум), после чего снова полностью сосредоточьтесь на чтении этой брошюры.

Отлично. Теперь повторите эти шаги еще раз: определяем свои мысли и чувства, входим в контакт со своим телом, вовлекаемся. Минимум по 10-15 секунд на каждый шаг, можно и больше, если угодно.

Можно пройти этот процесс в третий и четвертый раз по 10-15 секунд на шаг или больше.

Итак, по итогу якорения:

Хотя ваши мысли и чувства не претерпели особых изменений, возможно, вы смогли немного отделиться от них, отстраниться и понаблюдать их со стороны, а не поддаваться им. Они несколько меньше изводили и доставали вас.
-Вы лучше чувствовали свое тело и были увереннее в движениях,
возрос уровень контроля над двигательной активностью.
-Вы были собраннее, бодрее и внимательнее.
-Вы значительно лучше сознавали, где вы, чем занимаетесь, что
думаете и что чувствуете.
-Появилось ощущение высвобождения из мысленной путаницы.

Техника «якорение» помогает активно замечать все присутствующие мысли, чувства, эмоции, ощущения, желания и воспоминания.

Когда вам непереносимо тяжело – от сокрушительного горя, сильнейшей тревоги, полного одиночества, – ваши страдания вряд ли исчезнут после того, как вы заякоритесь. Но обычно они сразу же становятся менее интенсивными и уже не могут помыкать вами. А если вы продлите эту практику еще на несколько минут – как правило, достаточно трех-четырех, но иногда может понадобиться больше, – то скорее всего, почувствуете определенное спокойствие, даже несмотря на продолжающий бушевать внутренний шторм.

После якорения что делать дальше? Техника помогла сделать ваши реакции менее интенсивными, после чего вы можете совершать поступки, соответствующие вашему представлению о том, как вам кажется, помогут решить сложившуюся проблему.